[Brisbane] NBA体能训练——专家设计的122项练习

导言——加强体能

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现在,比以往任何时候,我们都更清楚如何培养一名优秀球员。在球员打球的最初阶段,教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。大家都意识到,同20世纪60~70年代相比,现在球员的身材更加高大,身体更加强壮,移动也更敏捷。

现在的问题是,造就优秀球员的体能知识以及体能训练,还仅仅局限在高水平的职业球队训练中,并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。做为全美篮球体能教练协会,我们将致力于改变这一现状。

在《NBA体能训练》一书中,NBA体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。尤为重要的是,我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案,帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。

本书分三个部分,第一部分为“体能训练准备”。其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性,以及在训练前、后和比赛中,如何更好的保护身体、避免受伤。第二章为大家提供了营养饮食指导,以帮助球员提高体能和运动表现。第三章是全年体能训练指南,包括一份赛季修整期的体能训练计划,以便为球员的赛季前训练打下体能基础。

第二部分“体能训练之力量训练”,阐述了如何增加身体肌肉力量,使球员在赛场上发挥更加出色。如果某球员感到三分远投有些吃力,或争抢篮板球时全身无力,那么,第二部分就显得尤为重要。其中第四章是全身性的各种力量练习。第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划,使球员在力量训练中能够有所选择,使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。

第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法,使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。其中包括弹跳力训练、速度训练,以及灵活性训练。这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。

第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”,将帮助球员合理安排和调整训练,以期达到最佳效果。

我们相信,按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员,一定会变得身体更加强健,移动更加迅速,反应更灵敏,肌肉更加发达。换言之,他将成为一名更具实力的球员。所有这些,不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。但请相信,在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后,成功便指日可待了。

我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上,为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标,每月做一次测试,检查进步情况。切记要做长远打算,不要急功近利。那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员,往往会感到失望,甚至可能导致受伤。

首先,确定在一年内准备在哪些方面有所改观,如体重、力量、速度或体能等级。如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识,他就一定能达到既定目标。

NBCCA(全美篮球体能教练员协会)祝愿所有的球员马到成功!

比尔·弗兰

全美篮球体能教练员协会主席



2楼:伸展运动的先后顺序

3楼:个体静力性伸展运动  


4楼:直立拉伸练习

5楼:专项移动练习     


6楼:被动拉伸运动

7楼:PNF伸展运动   


8楼:热身运动

9楼:放松运动   


10楼:运动营养指南

11楼:如何减脂肪  


12楼:增重计划

13楼:赛季休整期的体能训练   


14楼:其他时间的体能训练

15楼:腹肌练习


[ 本帖最后由 海碎了 于 2008-9-22 21:48 编辑 ]

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伸展运动的先后顺序

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下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序:

躯干和下肢

1、背部;
2、臀部;
3、大腿后肌肉群;
4、腹股沟;
5、股四头肌;
6、腓肠肌及踝、脚。

颈部和上肢

1、肩部肌群;
2、手臂、手腕、手;
3、颈部。
个体静力性伸展运动

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(无悔注:所谓侧开立,就是两腿平直分开,脚掌间距比肩宽略大)

侧开立,压右腿

被拉伸的肌肉:大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌

1、侧开立;
2、膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成45°;
3、慢慢弯腰,胸贴向右膝;
4、背部保持平直;
5、做拉伸动作,直至感到大腿后肌群被拉紧;
6、坚持15秒,重复两次。

侧开立,下压

被拉伸的肌肉:大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌

1、侧开立;
2、膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成45°;
3、慢慢体前屈,双手尽可能触地;
4、背部保持平直;
5、做拉伸动作,直至感到大腿后肌群被拉紧;
6、坚持15秒,重复两次。

侧开立,压左腿

动作与压右腿相反。

弓箭步侧压

被拉伸的肌肉:股内收肌(腹股沟)和大腿后肌群

1、侧开立;
2、面向前,慢慢相左成弓箭步;
3、直背,两脚成45°;
4、左脚移动不能超出左脚尖;
5、右脚尖向上(脚尖勾起,脚后跟着地);
6、坚持15秒;
7、换腿;
8、重复两次。

髂胫韧带拉伸

被拉伸的肌肉:臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌

1、侧开立;
2、右腿交叉至左腿前;
3、膝盖稍稍弯曲;
4、慢慢弯腰,双手够后面一条腿(右腿)的踝关节;
5、换腿重复拉伸运动;
6、坚持15秒;
7、重复两次。

坐式腹股沟拉伸

被拉伸的肌肉:股内收肌(腹股沟)

1、坐直,脚底相对,膝盖外展;
2、双手握脚,双肘下压两膝盖;
3、慢慢弯腰,胸贴向膝盖;
4、背部保持平直;
5、直到大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧;
6、坚持15秒;
7、重复两次。

仰卧单膝及胸拉伸

被拉伸的肌肉:臀肌、竖脊肌

1、仰卧;
2、一条腿膝盖稍稍弯曲,可以卷一条毛巾放在膝盖下;
3、慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前,直至感到肌肉被拉紧;
4、换腿,重复上述拉伸;
5、坚持15秒,重复两次。

仰卧大腿后肌群拉伸

被拉伸的肌肉:大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌

1、仰卧;
2、双手扳腿,直膝,拉至胸前,再慢慢展开;
3、脚尖伸直,收缩肠肌,竖直10秒;
4、脚尖指向头部(勾脚尖),再坚持10秒(至此,共坚持20秒);
5、重复两次。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉:臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌

1、仰卧大腿后肌群拉伸姿势,慢慢交叉两腿,尽量拉到90°位置;
2、用脚尽量够手;
3、注意双肩拉伸时展平,坚持15秒;
4、换腿;
5、重复两次。

侧臀肌拉伸

被拉伸的肌肉:梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌

1、仰卧,左腿交叉过右膝;
2、左踝放右膝上;
3、背、双肩、头,贴地;
4、背部保持平直;
5、抱住右腿慢慢拉,直至感到左臀肌被拉紧,坚持15秒;
6、换腿;
7、重复两次。

交叠拉伸

被拉伸的肌肉:竖脊肌、臀肌、腹肌

1、坐直,右手放在身后,将头和双肩转向手;
2、左腿伸直;
3、将右腿弯曲跨过左腿,用左肘将右膝推过身体,直至感到右臀肌和躯干被拉伸,坚持15秒;
4、换腿;
5、重复两次。

前弓步

被拉伸的肌肉:髂腰肌、股直肌

1、直立、右脚向前跨出成弓箭步;
2、膝盖向前顶,并超过脚后跟;
3、向前推压,拉直腿一侧臀部;
4、坚持15秒,换腿;
5、重复两次。

直立拉伸股四头肌

被拉伸的肌肉:股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌

1、直立,用一只手扶墙或椅子,保持身体平衡;
2、提起右脚,将脚跟拉向臀部;
3、向前提右臀,拉伸臀屈肌;
4、坚持15秒,换腿;
5、重复两次。

延长拉伸时间可增加柔韧性。但要记住,拉伸时不要过于剧烈。

直立拉伸腓肠肌

被拉伸的肌肉:直腿——腓肠肌、屈腿——比目鱼肌

1、直立,前弓步,双手向前扶墙,支撑身体;
2、将后面一条腿的脚后跟向前压,同时保持直腿;
3、坚持15秒后屈膝,重复;再坚持15秒;
4、换腿;
5、重复两次。

注意直腿拉伸腓肠肌的同时,也要通过屈膝,拉伸比目鱼肌。
直立拉伸练习

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侧踢腿

1、面壁或扶栏杆,身体离墙0.5-1米;
2、膝盖稍稍弯曲;
3、侧摆右腿;
4、向左摆右腿时臀部相应转动;
5、尽力踢腿,直至感到大腿后肌群被拉紧。头部随着脚转动。
6、单腿踢10次,换腿重复;
7、如果感到不适,可适当减小动作幅度。

前后踢腿

1、侧身对墙,右手扶墙或栏杆;
2、膝盖稍稍弯曲,摆正姿势;
3、不要含胸或曲背;
4、通过右手和左脚保持平衡,上摆右腿,使之与地面平行;
5、如同向前踢腿,接下来向后摆腿;
6、开始时动作幅度较小,适应后,加大力度和速度;
7、单腿练习10次,换腿重复练习。
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专项移动练习

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小步跑

1、膝盖稍稍弯曲,摆正身体(肩、臀、膝盖、脚踝呈直线),前脚掌着地,尽力提踵;
2、两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面,蹬地时,膝盖稍稍弯曲。落下时,应用前脚掌着地,不能用全脚掌着地;
3、右脚蹬离地面时,左脚应从前向后滑过地面。

高抬腿跑

1、双膝交替,上抬至胸前;
2、手臂大幅度摆动,抬左膝,曲右臂,左臂摆至身后,反之亦然;
3、抬腿时,稍勾脚尖(脚跟向下,脚尖向上);
4、脚落地时,一定要用前脚掌着地,而不是全脚掌着地;
5、来回做上述练习10~30米,重复练习。

车轮跑

1、两膝交替,上抬至胸;
2、当膝盖抬高时,伸开腿;
3、当腿伸开时,用力下压大腿;
4、两腿交替进行;
5、向前做上述练习20~30米,重复此练习。

后踢臀跑

1、向前跑时,屈膝收小腿;
2、尽力用脚后跟踢臀;
3、保持大腿垂直于地面,在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖;
4、向前做20米,重复练习。

交叉步移动

1、侧移动,转动臀部,使右腿交叉移动到左腿前;
2、左腿向侧迈步;
3、右腿交叉至左腿后;
4、快速前进30米,重复练习;
5、换方向,并换腿移动,重复练习。

后退跑

1、两脚交替后退跑;
2、后退幅度尽可能大;
3、跑30米;
4、重复练习。
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被动拉伸运动

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坐压

被拉伸的肌肉:大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌

1、坐下,两腿分开呈V字形;
2、同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背;
3、练习者应从臀部开始向前压,保持直背;
4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。

仰卧压膝

被拉伸的肌肉:臀肌、竖脊肌

1、练习者仰卧屈膝;
2、同伴双手置于练习者的脚底,向下压,尽力使膝盖碰胸;
3、练习时间20秒,重复练习。

单膝压胸

被拉伸的肌肉:臀肌、竖脊肌

1、练习者仰卧,单膝弯曲,抬腿;
2、同伴将练习者的脚底向臀部方向下压,将膝盖压向胸;
3、同伴一只手置于脚底,另一只手置于平放地面的膝盖;
4、练习时间20秒,换腿重复练习。

侧压膝

被拉伸的肌肉:臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌

1、两个肩胛骨贴地,单腿屈膝,向身体另一侧上抬,尽力碰胸;
2、每条腿做两次,每次20秒;
3、用另一条腿重复单膝碰胸练习(可由同伴辅助)

仰卧拉伸大腿后肌群

被拉伸的肌肉:大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌

1、练习者躺在地上;
2、左腿伸直,同伴抓住练习者后脚跟,向上提腿,拉伸大腿后肌群;
3、每条腿做两次,每次坚持20秒。

裂状肌拉伸

被拉伸的肌肉:梨状肌、臀肌

1、练习者仰卧,屈膝,提起右脚,搭在左膝上;
2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上,用力将左膝和右脚同时推向胸部;
3、每条腿做两次,每次持续20秒。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉:阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群

1、练习者仰卧,肩胛放平,双肩平展;
2、同伴慢慢提起练习者的右腿,搭在左腿上;
3、左腿不动;
4、右腿搭在左腿时,两腿成90°角;
5、每条腿做两次,每次坚持20秒。

蝶状拉伸

被拉伸的肌肉:股内收肌

1、练习者仰卧,屈膝,脚底相对;
2、同伴向地面用力压两膝盖;
3、做两次,每次持续20秒。

单腿股四头肌拉伸

被拉伸的肌肉:股四头肌、髂腰肌、股直肌

1、练习者仰卧,弯曲左腿,右腿伸直;
2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝;
3、同伴应该将右手放在练习者的臀部;
4、每条腿做两次,每次坚持20秒。

胸肌拉伸

被拉伸的肌肉:胸大肌、前三角肌

1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后;
2、同伴立于练习者身后,双手抓住练习者的上臂,用力向后压双肘;
3、做两次,每次坚持20秒。

双肩及二头肌拉伸

被拉伸的肌肉:肱二头肌、前三角肌、胸大肌

1、练习者坐、跪或站立;
2、练习者双臂向后伸直,掌心向上,同伴双手抓住练习者的两只手腕,双臂向上抬,直至练习者感到拉伸;
3、做两次,每次坚持20秒。
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PNF伸展运动

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PNF:本体感受器神经肌肉的易化作用:这是一种高级被动伸展运动。做该练习时需要特别小心。

NBA力量及体能教练员做PNF时,常使用两个技术动作,即“收缩-保持-放松-活动”和“收缩-活动-放松”。两种技术均可采纳。

大腿后肌群拉伸:收缩-保持-放松-活动

步骤:在教练员适当施压的情况下,球员等长收缩大腿后肌群并坚持5~10秒,放松10秒。重新开始,球员加大力度。重复三次。

同伴必须和练习者及时交流。练习过程中,同伴可以对练习者说:“注意收缩。”拉伸之后,同伴可以发出指令:“好了,现在放松。”

大腿后肌群拉伸:收缩-活动-放松-

步骤:类似前面的拉伸方式。球员收缩大腿后肌群,试着将腿伸向同伴。同伴允许练习者在预定的运动范围内伸腿,然后发出停止的指令。在放松阶段,同伴拉大练习者腿的运动幅度,并重复。

重复该练习三次。
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热身运动

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一次完整的篮球热身运动需要占用20~30分钟时间,并要经历下面三个阶段。

第一阶段是一般性的热身运动。球员可以通过做些慢跑、跳绳或艺术体操,使自己的身体发热。这一阶段可以用5~10分钟的时间,直至身体开始出汗。

第二阶段需要球员完成全身性的伸展运动,使全身主要肌肉群得到拉伸。这一阶段可以用10~12分钟。

最后一个阶段的热身运动包括活力性伸展运动、多种变向跑、原地各项拉伸练习和和专项移动练习。经过5~7分钟的活动后,球员已经为接下来的训练和比赛做好了充分准备。

热身运动的三个阶段

1、一般性热身运动

  A、向前或向后慢跑,折返跑和交叉步移动(3分钟)
  B、跳绳:双脚、右脚、左脚、双脚(5分钟)

2、被动静力性伸展运动

  全身拉伸(12分钟)

3、专项热身运动和动力性伸展运动

  A、站立练习:从左向右踢腿(每条腿两组,每组15次)
  B、移动练习:高抬腿跑,后踢腿跑,后退跑,向前大跨步(每项练习完成两组,每组移动大概20米距离)
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放松运动


体能训练小贴示

伸展运动是热身运动中很重要的一环。但是,放松运动中,使用伸展运动,效果会更好,因为此时人体肌肉处于兴奋状态,更易于增加其运动范围。测试前后,使用伸展运动可以减少人体受伤的概率。



典型的放松运动包括以下几个步骤:

1、放松跑(3分钟)
2、腹部运动(3分钟)
3、罚球(5~10分钟)
4、伸展运动(5~10分钟)

以上只是一个范例。关键是要养成放松运动的习惯,并根据球员的个人情况,在体能训练计划中,安排放松运动的时间。
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运动营养指南

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用餐实例

若想在比赛场上表现出众,每日营养不可缺少。下面是一份实例:

早餐——需营养丰富,可以是水果、低脂牛奶、谷类(小麦片)、土司或百吉饼。

上午喝2~3杯水。

上午餐——一个三明治就足够了。也许你更喜欢酸奶、水果、百吉饼、低脂甜饼、全麦饼干、香草华夫饼或是一个营养条。

午餐——意大利面条、沙拉条、烤鸡、烤土豆、三明治(金枪鱼、火鸡或鸡)或中国食物(但不要油炸食物)

下午——多喝水

训练后——将早餐或上午餐作为快餐

晚餐——类似午餐

夜餐——饼、谷物、酸奶或水果


正如我们上述用餐实例所示,用餐的原则是:少食多餐。
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